Ha gyorsan fel akarja építeni az izmokat, vannak speciális gyakorlatok is, amelyeket erre a célra terveztek. Segítenek a zsírégetésben és a fogyásban is, de fő céljuk fejlettebb és kiemelkedőbb izmok létrehozása. Ami vonzóbbá teszi a megjelenését és növeli a pihenő kalória kiadásokat.
# 1 korcsolyázó
A végrehajtás során a tested előre-hátra és oldalra mozog. A korcsolyázók megerősíthetik a comb izmait. Guggoljon 40 másodpercig, majd lépjen rá a "Korcsolyázók" 40 másodpercre.
# 2 guggolás
Ez a gyakorlat az egyik legjobb, mivel testreszabhatja, hogy nehezebbé vagy egyszerűbbé váljon. Álljon a lábával vállszélességre. Karjainak egyenesnek kell lennie a test fölött, előtted vagy a feje hátsó részén. Mozogjon hátra és lefelé farizomával és csípőjével. A hátnak egyenesnek kell lennie, az alsó hátsó ívvel.
# 3 tüdő
Ha szép csípőre vágysz, akkor nekifeszül. Tegyen egy lépést előre álló helyzetből. Hajlítsa a térdeit 90 fokos szögben, a vállának és a bokájának a csípője fölött kell lennie. Lejön. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik lábbal. A megközelítések száma 3 és 10 között van, a képzettség szintjétől függően.
Fogyjon otthon
Van egy jó alternatíva a speciális tornateremekkel szemben - fogyókúrás komplexek otthon. Megfelelően kiválasztott egyszerű és hatékony fogyókúrás gyakorlatok otthon elegendőek lesznek.
- Jó hozzáállással, világos céllal és jól szervezett önfegyelemmel kell kezdened.
- A jó és gyors eredmények érdekében az órákat legalább heti 3-4 alkalommal kell megtartani.
- Vélemény szerint az órák legoptimálisabb ideje az ebéd előtti időszak 11-13 óra, délután pedig 17-19 óra.
- Teljes gyomorral a testmozgás nehéz és hatástalan lesz, ezért a legjobb edzés után 2 órával tornázni.
- A gyakorlatsorozat hatékonyságát nagyban befolyásolja a rendszeresség - minél rendszeresebbek a gyakorlatok, annál jobb és gyorsabb eredmény lesz látható.
- Az "erőn keresztül" végzett foglalkozások szintén nem segítenek a fogyásban és a test rendbetételében, csak pozitív hozzáállás kell.
Sporttáplálkozás és étrend-kiegészítők
Gyakori hiba az a gondolat, hogy a sporttáplálkozás csak a testépítőknek és mindenkinek szól, aki izomhegyet szeretne elérni. Valójában egyes gyógyszerek felbecsülhetetlen támogatást nyújthatnak a fogyás folyamatában, beleértve az otthoni fogyást is. Sőt, a fogyásra szánt étrend-kiegészítők többsége kizárólag fizikai gyakorlatokkal együtt működik, és jelentősen fokozza és felgyorsítja az ezekből származó eredményeket.
Az otthoni edzéseket leggyakrabban azok kezdik, akiknek nincs jelentős atlétikai edzésük, és korábban nem vettek részt szisztematikusan az erőnlétben. És itt pótolhatatlanok az edzés előtti komplexek - amelyek egyébként a legtöbb esetben zsírégető összetevőket is tartalmaznak. Átalakítják a zsírt a hatékony edzéshez szükséges energiává.
És még egy gyógyszercsoport, amely mindenki számára hasznos lesz, aki otthoni fogyást tervez, az el-karnitin alapú termékek. A karnitin egy aminosav, amely részt vesz az energia-anyagcserében és a zsírégetésben.
Hatékony otthoni fogyókúrás gyakorlatok
A pszichológiai felkészülés első szakasza befejeződött, most gondolkodnia kell a mozgáshoz szükséges sporteszközökön.
Amire szüksége lehet a képzéshez:
- 1 és 16 kg közötti súlyzók (nők 1-5 kg, férfiak 3-16),
- sportszőnyeg (bármely sportüzletben kapható),
- osztályokhoz való ruházat, amelynek fő kritériuma a kényelme és a természetesség,
- torna karika (nem szabad elfelejteni, hogy a karika súlyának 1-2 kg-nak kell lennie, ha könnyebb - nem várhatja meg az eredményt, és ha nehezebb - zúzódások maradnak az oldalakon).
Nos, ennyi, most belemerülhet a lényegbe - magukba a leckékbe.
Hogyan kell otthon elvégezni a reggeli gyakorlatokat
A pozitív hatás csak rendszeres testmozgással érhető el. A kiválasztott komplexet hetente 4-7 alkalommal hajtják végre. Kevesebb ismétlés esetén az eredmény sokáig nem jelenik meg. A reggeli gyakorlatok iránti túlzott lelkesedés gyors kimerültséghez, fáradtsághoz vezethet. A terhelést fokozatosan növeljük.
Tippek a töltéshez:
- A reggeli gyakorlatok megkezdése előtt pozitív hozzáállást kell kialakítania.
- Javasoljuk a szoba szellőztetését és könnyű, kényelmes ruházat viselését.
- Ihat egy pohár vizet, de a teljes reggelit csak edzés után fogyasztják el.
- A fogyáshoz kezdje 10 percig. töltés, fokozatosan növelve az időt 15 és 20 percre.
- Minden izmra koncentráljon, ne csak hasizomra vagy farizomra.
- A gyakorlatokat váltogatni kell. Ugyanaz a mozgás, amelyet folyamatosan hajtanak végre, egy idő után, már nem lesz hasznos.
- A sérülés valószínűségének csökkentése érdekében kezdje el az edzést bemelegítéssel.
- Zsírégetéshez az ajánlott töltési idő 20-30 perc.
Az otthoni fitneszeszközökkel fokozható a testmozgás hatása:
- kötél;
- hula karika karika;
- fitball;
- súlyzók.
Az ugrókötél egy független kardio gyakorlat, alkalmas zsírégetésre, testtónus növelésére.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő gyakorlatokat
Mondjuk azonnal, hogy sok ilyen gyakorlat létezik. Szinte mindegyiket komplexekké egyesítik. Az egyik komplexumban csak néhány könnyű gyakorlat van, mások nehezebb és nagyobb mennyiségű gyakorlatokat tartalmaznak.
Tehát: mielőtt elkezdené a fogyás edzéseit, el kell döntenie - mely gyakorlatok alkalmasak erre a legjobban? Egyáltalán nem szükséges elvégezni az összes gyakorlatot, amely ebben vagy abban a komplexumban szerepel. Más szavakkal, a súlycsökkentő edzés kissé kreatív folyamat, amelynek fő célja a karcsú alkat és az egészség. Egyébként: heti 3-4 alkalommal kell edzeni. Ez elég lesz.
Egy másik fontos szabály. Az edzés edzés, de nem fog eredményt adni, ha nem egyszerre állítasz be megfelelő táplálkozást és egészséges életmódot
Körirat
Nincs szükség tornafelszerelésre az otthoni körkörös edzéshez, csak 3-4 megfelelő gyakorlatot kell kiválasztania, és rendszeres időközönként, rövid pihenéssel kell végrehajtania:
- A guggolás bonyolult megoldás, a mozgás vége után fel kell emelkednie a lábujjaira. Az ismétlések száma 20.
- Padló vagy fal fekvőtámaszok. A tricepsz pumpálásához közelebb kell tennie a kezét egymáshoz, és a "szárnyak" kidolgozásához a karokat a lehető legszélesebbre kell helyezni. Ismétlések - 10-szer.
- A lábak fekvő helyzetben történő emelése - 15-ször.
- Deszka. A hangsúly a könyökön és a lábujjakon van. Felváltva fel kell emelnie az egyik és a másik lábat, 30 másodpercig elidőzve.
- Nyomja meg. Végrehajtási módszer - a törzs felemelése a háton fekve. A lábakat úgy kell rögzíteni, hogy mozdulatlanok maradjanak. Ismétlések - 20-szor.
- Felemelés egy alacsony székre vagy székletre egyik lábbal - viszont. Minden lábhoz - 15-ször. A fellépés előtt ellenőrizze, hogy a bútor stabil.
- Tüdő mindkét lábon - 15 alkalommal. A kezét az oldalára kell tennie, és a jobb vagy bal lábát felváltva előre kell tennie, guggolva rajta.
- Ugrókötél - 3 perc.
Bármely gyakorlat hozzáadható ehhez a töltéshez. A lényeg az, hogy bizonyos számú ismétlést - köröket végezzünk. Három-négy gyakorlatot végeznek egymás után 3-4 körben.
Javaslatok a képzés fejlesztésére
A testmozgás önmagában nem elegendő a hatékony fogyáshoz, a megfelelő táplálkozás fontos tényező. Ha az ételtől származó kalória mennyisége meghaladja az elfogyasztott energia mennyiségét, akkor a testmozgásnak nem lesz haszna.
Annak érdekében, hogy a fizikai gyakorlatok előnyösek legyenek, el kell kezdeni a komplexumot az izmok és az ínszalagok felmelegedésével, és nyújtással kell befejezni. Nem szabad azonnal nagy terhelést adnia magának, fokozatosan kell növelni, az egyszerűből a komplexbe.
3-4 alkalommal kell megtenni. Az edzések között egy napos szünetet kell tartania a gyógyuláshoz és a pihenéshez. A komplex végrehajtási idő 30-45 percen belül ingadozhat.
Diéta
Mint mondtuk, nem lehet gyorséttermet enni és megpróbálni lefogyni. A testmozgást diétával kell kísérni. Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy a lehető legszigorúbbnak kell lennie, kizárva az étrendből mindent, ami ízletes és szeretett. A diéta itt megfelelő táplálkozást jelent. És nem igényel sok korlátozást. Fő posztulátumai:
- a rossz szokások hiánya. Az alkohol nagyon magas kalóriatartalmú, és a cigaretta nemcsak a tüdőt terheli hatalmas mértékben;
- a rákkeltő anyagokban, színezékekben, élelmiszer-adalékanyagokban, sóban és cukorban gazdag ételek elkerüléséről. A gyorsételeknek és a gyári édességeknek el kell tűnniük az étrendből;
- ivási rend. Egy személynek legalább 2 liter tiszta vizet kell fogyasztania (a gyümölcslevek, teák és egyéb italok nem számítanak);
- tartalmazzon több fehérjét és rostot az étrendjében. Ezek egészséges ételek, amelyek lehetővé teszik a test gyors telítését, és ugyanakkor nem adnak neki túlzott mennyiségű kalóriát;
- használjon speciális étrend-kiegészítőket. Például azok számára, akik fogynak, a Herbalife termékek egész sora létezik, amelyek csökkentik a cukor utáni vágyat és segítenek eltávolítani a felesleges vizet a szervezetből.
Testsúlycsökkentő testmozgás otthon
Vannak egyszerű, de hatékony gyakorlatok, amelyek elvégezhetők anélkül, hogy mások figyelmét felkeltenék, akár munkahelyen, akár tömegközlekedés közben. Például a has behúzása, a fenék összeszorítása és a lépcsőn járás.
Most néhány a legjobb gyakorlatokról otthon:
- Kezdetben bemelegítésre van szükség, amely intenzív járásból vagy helyben futásból, oldalra hajlásból, előre és lefelé hajlásból, a test, a karok, a medence, a térd és a láb forgatásából áll.
- A guggolással a csípő és a fenék rendet tehet. I. P. álljon a földön, a lábak váll szélességben legyenek, a kezek elöl vannak a zárban vagy az övön. Végezzen mély guggolást a padlóval párhuzamos csípő felé, és térjen vissza az I. P. a medence előrehozásával. Adagolás 3 széria 20-szor.
- A test ugyanazon területein "Lunges" gyakorlatot végeznek - a padlón álló helyzetből, a lábak vállszélességre téve, tegyen egy mély lépést előre egyik lábával, és térjen vissza az I. P. Ismételje meg ugyanezt a másik lábbal - mind a 3 megközelítésnél végezzen 15-30-szor.
- Van egy gyakorlat a lusták számára a mellkas területén - álló vagy ülő helyzetben, a tenyereket egyesítsük a mellkas szintjén, és szorítsuk össze akár 30-szor is - 3 készlet.
- A mellkas izmait továbbra is ki lehet dolgozni padlón vagy padon fekve, súlyzókkal a kezedben - szétterítve őket, és visszatérve az I. P. Mindegyik megközelítésnél (3) 12-szer.
- A has és annak felső része az alábbiak szerint edzett - feküdjön a földön, a kezek a fej mögött, a lábak erősen a felszínhez vannak szorítva. Emelje meg a test felső részét, tépje le a pengéket a padlóról, és térjen vissza az I. P. Ezt meg kell tennie, miközben elegendő ereje van 3 megközelítéshez.
- Gyakorlat az alsó hasi területre - "bicikli". Feküdjön a földön, a kezek szabadon feküdjenek a test mellett, emelje fel a lábát, és használja őket a levegőben történő pedálozás szimulálására - 3 db 16-20-szor.
- Az oldalak így vannak eltávolítva - feküdj a földön kezeivel a fejed mögött, a lábad pedig az oldaladon feküdj. Emelje fel és engedje le a felsőtestet a lapockák emelésével. Ebben az esetben a könyök oldalra "néz", és a tekintet a mennyezetre irányul - 3 megközelítés mindkét oldalon, 16-20 alkalommal.
- A fekvőtámasz segítségével a karok, a hát, a has és a lábak tökéletesen kidolgozottak. A helyes kivitelezés így néz ki - kezek a padlón, tenyerek előre, és a váll, a medence és a lábak felett helyezkednek el a testtel egy vonalban, a sajtó feszült. Belégzéskor engedje le a kezét, kilégzéskor emelkedjen az I. P.
Az egész komplexum végén végezzen hűsítést, nyújtva és ellazítva a működő izmokat, ami enyhíti az izmok súlyos fájdalmait és hozzájárul a leggyorsabb fogyáshoz. Ezt bizonyítja azoknak a számos véleménye, akik nem feledkeznek meg az osztály ezen részéről.
Használhatja a karikát is, amely tökéletesen megégeti a derék zsír felhalmozódását, megszünteti a narancsbőrt és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat a testben. Ehhez azonban naponta kétszer legalább 20 percig meg kell csavarni.
Munkahelyi töltés
Még az izmokat is megerősítheti az irodában.
Ehhez egy sor egyszerű gyakorlatot választottak ki:
- A fej jobbra és balra billen - 10-szer.
- A fej körkörös forgatása - 10-szer.
- Gyakorolja a hátsó "zárat" - reteszelje össze az ujjakat a hátsó mögött - tartsa 15 másodpercig.
- Tricepsz nyúlik. Az egyik kar könyöknél hajlik és a háta mögé hajlik, a másikat megfogják. Aztán helyzetváltás következik. Ismétlések - 3-szor 5 másodpercig minden helyzetben.
- Hátra csavarás. Le kell ülnie a szék szélére, meghajlítani a hátát és megszorítani a nyakát. A kezeket térden tartják, a lábak szilárdan a padlón nyugszanak. Ebben a helyzetben 5-8 másodpercig kell elidőznie.
- Nyújtás. Az ujjakba szorított kezeket felhúzzák, és a hátukat kiegyenesítik.
- Hajlítás zárral a háta mögött. Le kell ülnie a szék szélére, a lábát a padlóra kell támasztania. A kezekben a kezeket össze kell fogni és a lehető legmagasabbra kell emelni. Ugyanakkor a test teste leereszkedik. Ebben a helyzetben legfeljebb 10 másodpercig kell kitartania.
- Oldalsó kanyarok - 10-szer jobbra és balra. Az egyik kar egyenesen a test mentén fekszik, a másik a feje fölé emelkedik.
- Push-upok az asztalról - 15-ször.
- Oldalra fordul. Széken ülve maximalizálnia kell a testet, először jobbra, majd balra. Az egyik kezével fogja meg a széket, a másikat pedig egyenesítse ki.
- Guggolás - 15 alkalommal.
Bármilyen fitneszmozgás elvégezhető reggel az irodába érkezés után, vagy ebédidőben az ülőmunka okozta fáradtság és stressz enyhítésére.
A napi testmozgás elősegíti az alak megőrzését és egyes izmok erősödését. Megfelelően kiválasztott gyakorlatsor használható a has, a fenék és a derék súlyának csökkentésére. Szinte minden gyakorlatot otthon végeznek felszerelés nélkül, de ha kívánja, használhat súlyzókat, ugrókötelet, karikát és fitneszszalagokat.
Mit válasszunk: kardió vagy erősítő edzés
A kardiót tekintik a leghatékonyabb testmozgási formának, amikor a fogyásról van szó. Ezenkívül a kardio fejleszti az állóképességet, erősíti a szívet és az ereket, és normalizálja az anyagcserét. Az erőnléti edzés célja az izomtömeg növelése és a gyönyörű izomkönnyebbülés megteremtése.
Az erőnléti edzés az izomlazítás és a feszültség váltakozásán alapul. Az izomrostok edzés közben eltörnek, ezért az erőnléti edzés után pihenő szakaszra van szükség. Az ilyen edzéseket a legjobb minden második nap elvégezni, hogy az izmok teljesen helyreállhassanak. Edzés szempontjából az erő és a kardió minden második nap váltogatható, ez terhelést jelent a test számára a zsírégetéshez, és egyúttal megterheli az izmokat.
A kardió gyakorlatok közé tartozik a gyaloglás, a futás, a kerékpározás, az úszás. A zsírégetés folyamatának megkezdéséhez legalább 40 perces edzésidőre van szükség. Gyorsított ütemben, rövid pihenőkkel gyakorolva szintén kardió edzés.
Fogyás edzésterv
Nem mindenki kényelmesen számolja meg az ismétléseket az edzések során. Ezért az edzéshez kész időzítőket használhat, amelyekben az aktív munka és a pihenés váltakozik. Az áramköri és intervall edzés legnépszerűbb formátumai:
- 20 másodperc munka / 10 másodperc pihenés (tabata)
- 30 másodperc munka / 30 másodperc pihenés
- 30 másodperc munka / 15 másodperc pihenés
- 40 másodperc munka / 20 másodperc pihenés
- 45 másodperc munka / 15 másodperc pihenés
- 50 másodperc munka / 10 másodperc pihenés
Edzés előtt feltétlenül melegítsen fel, edzés után pedig hűtsön le:
- Edzés előtti bemelegítő gyakorlatok kiválasztása
- Válogatás az edzés utáni nyújtó gyakorlatokból
Kezdőknek:
- 20 percig: 30 másodperc munka / 15 másodperc pihenés, 2 kör, 2 perc pihenő a körök között
- 30 percig: 30 másodperc munka / 15 másodperc pihenés, 3 kör, 2 perc pihenő a körök között
Közbenső:
- 20 percig: 45 másodperc munka / 15 másodperc pihenés, 2 kör, 1 perc pihenés a körök között
- 30 percig: 45 másodperc munka / 15 másodperc pihenés, 3 kör, 1 perc pihenés a körök között
- 40 percig: 45 másodperc munka / 15 másodperc pihenés, 4 kör, 1 perc pihenés a körök között
Haladó:
- 20 percig: 50 másodperc munka / 10 másodperc pihenés, 2 kör, 1 perc pihenés a körök között
- 30 percig: 50 másodperc munka / 10 másodperc pihenés, 3 kör, 1 perc pihenés a körök között
- 40 percig: 50 másodperc munka / 10 másodperc pihenés, 4 kör, 1 perc pihenés a körök között
Időzítő 30 másodperces munkához / 15 másodperces pihenéshez:
Időzítő 40 másodperc munkához / 20 másodperc pihenéshez:
Időzítő 45 másodperc munka / 15 másodperc pihenés:
Időzítő 50 másodperces munkához / 10 másodperces pihenéshez:
- Teljesítsen 10 perces statikus abs edzést kezdőknek és haladóknak
- Teljes 10 perces testtartás: 10 hátsó gyakorlat
- Evezőgép: mire szolgál, előnyei és hátrányai, hatékonyság
Egyéb otthoni testmozgás és edzés
A fent említett edzéseken kívül több millió mozgási lehetőség kínálkozik zsírégetésre. Íme néhány, amit otthon végezhet, hogy változatosságot adjon az edzésprogramhoz:
Jóga
Amikor jógázó embereket lát, azt gondolhatja, hogy ez nagyon egyszerű, különösen azért, mert más tevékenységektől eltérően kicsit mozognak. De a jógát az egyik leghatékonyabb fogyókúrás módszernek is tekintik. Akár otthon is jógázhat. A testmozgás magában foglalja a meditációt, a légzésszabályozást és bizonyos testhelyzetek alkalmazását, amelyek segítenek megszabadulni a testzsírtól.
Pilates
És ki mondta neked, hogy Pilates-et csak az edzőteremben lehet csinálni?
Ha van szőnyeg, akár otthon is megteheti. A Pilates programban vannak olyan gyakorlatok, amelyek erősíthetik a központi izmokat. Ha Ön még nem ismeri ezt a vállalkozást, mindig hozzáadhat egy DVD-t a technikára vonatkozó utasításokkal. Könnyedén észreveheti, hogy néhány edzés után a teste sokkal erősebbé válik. Még az is lehetséges, hogy kiemelkedő izmaid lesznek, és te magad is sokkal rugalmasabb leszel.
Ezen felül javíthatja testtartását is.
Hasznos termékek listája az otthoni gyors fogyáshoz
A természet nagy gondot fordított ránk, aminek köszönhetően sok olyan termék létezik, amelyek nemcsak nem javulnak, hanem a zsírégetésben is. Jelenlétük kötelező az étrendben, és ez összehasonlíthatatlanul ésszerűbb megoldás, mint az éhezés:
- gyümölcsök (ananász, grapefruit, alma, füge, kivi, avokádó);
- zöldségek (káposzta, alga, sárgarépa, gyömbér, zeller, gyógynövények), valamint zöldséges pürésített levesek és saláták;
- bogyók (eper, málna, ribizli, áfonya, egres);
- dió (dió, fenyőmag, mandula, földimogyoró);
- szárított gyümölcsök (aszalt szilva, szárított sárgabarack, mazsola, datolya);
- gomba (helyettesítheti a húst, de ne feledje, hogy ez egy nehezen emészthető termék);
- alacsony zsírtartalmú kefir és túró;
- sovány csirke, pulyka és hal (különösen tenger gyümölcsei);
- gabonafélék (hajdina, zabpehely, stb. ).
- italok (tea: zöld, gyömbérrel; víz).
Könnyű gyakorlatok a gyors fogyáshoz
Az otthoni fogyáshoz olyan programra van szükség, amely magában foglalja a test minden részén jelentkező stresszt.
Kezek
A karok hajlítása segít megfeszíteni az alkar izmait. Ez a gyakorlat magában foglalja a bicepszet és a tricepszet, és ennek elvégzéséhez súlyzókra van szükség.
Egyenesen kell felállni, kissé hajlítani a térdeit, meghúzni a gyomrot. Ezután kezdje el lassan hajlítani a könyökét és húzni a mellkasához. 2-3 szettet kell tennie 18-25 alkalommal.
A fekvőtámaszok is segíthetnek abban, hogy rövid időn belül karjaival dolgozhasson. Meg kell vennie a támasztékot fekve, a tenyéren és a lábujjakon. A karokat a könyökízületeknél meghajlítjuk és meghajlítjuk, a test a padló felületére esik. A fekvőtámaszok ajánlott száma 15-20-szor.
Csípő
A fenék és a csípő megmunkálásának hatékony gyakorlata a guggolás. Ennek elvégzéséhez egyenesen kell állni a lábával a váll szintjén. Guggolás közben a comboknak párhuzamosaknak kell lenniük a padló felületével, majd egy kis ugrást kell végrehajtani, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe
A tüdő nemcsak a comb belső területét erősíti, hanem a borjakat is. Technika: álljon fel egyenesen, lába együtt, lépjen előre, amennyire csak lehetséges, a térdét derékszögben hajlítsa meg. Ebben a helyzetben elidőzünk, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
A tüdő oldalra is elvégezhető. Tegyünk egy lépést jobbra, majd balra, miközben a térdnek a lábujjvonalon kell lennie. Az egyes lábak ismétléseinek száma 20-25, 2-3 sorozatban.
A láb elrablásával összekapcsolhatja a belső combokat és a farakat. Ehhez négykézlábon állást kell foglalnia, meghúzza a hasizmait, majd oldalra kell mozgatnia a lábát. A lábnak párhuzamosnak kell lennie a padló felületével. Szükséges két 20-25-szeres szett végrehajtása mindkét lábon.
Fenék
A guggolás segíthet a farizom megfeszítésében. Meg lehet tenni súlyozással vagy anélkül, a kivitelezés során a lábak együtt lehetnek, vagy szélesek lehetnek. Különböző típusú guggolásokat váltogathat. Ez a fajta testmozgás nem igényel külön bemelegítést, bármikor elvégezheti őket. 15-20 alkalommal 2-3 megközelítést kell végrehajtani.
Glute Bridge - hajlamos helyzetből, térdre hajló lábakkal és tenyérrel a csípő közelében. Letépjük a feneket a padlóról, amennyire csak lehet, felemeljük. Hogy ezt a pozíciót megtartsuk, lemegyünk. 15-20 alkalommal 2-3 megközelítést kell végrehajtani.
A szék technikailag nem nehéz gyakorlat, de sok kitartást igényel. Álló helyzetből elkezdünk guggolni, mintha egy széken ülnénk. A hátunkat egyenesen tartjuk, a tenyereket a feje hátsó részén lehet összehozni. A képzeletbeli szék szintjén rögzítjük a helyzetet. Ebben a helyzetben kell maradnia 20 másodperctől 1 percig.
Nyomja meg a
gombot"Plank" - erősíti a mag és a derék izmait. A padlón fekvő helyzetből hajtják végre, kinyújtott karokkal kell felemelkednie, a testtömeget át kell tennie a tenyérre és a lábra. A hát és a lábak egy vonalban vannak. 30-60 másodpercig kell tartania a rudat. Ezután pihenjen 30 másodpercig, és végezze el a második menetet, olyan helyzetben állunk, amelyben a karok könyöknél hajlottak. Ezt a pozíciót 30-60 másodpercig is meg kell tartania. A kivitelezés során a fenék, a hát, a has és a láb izmait a lehető legnagyobb mértékben megterheljük.
Lábemelés - fekvés közben végezzük. Szükség van a szőnyegre feküdni, kezét a test mentén, elkezdjük lassan felemelni az alsó végtagokat, amíg el nem érik a test 90 ° -os szögét. Ezt követően lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hasizmok jól edzését.
"Vákuum" - szintén hajlamos helyzetben, térdre hajlítva, karjaival a test közelében. A lehető legmélyebb levegőt vesszük, a gyomrot úgy kell behúzni, hogy vákuumot képezzen. 10-15 másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket, majd ellazítjuk a testet.
Következtetés
- Ne feledje, hogy a fogyás = rendszeres testmozgás + megfelelő táplálkozás. Ne hanyagolja el egyiket vagy a másikat. Természetesen fogyókúrával csak fogyókúrával lehet fogyni, de ennek eredményeként ez az anyagcsere jelentős lassulásához vezet.
- Szánjon arra az időre, amelyet minden nap kizárólag otthoni edzésekre fordít. Semmilyen körülmények között ne halogassa és ne helyezze át őket - az eredmény lehetetlen rendszeresség nélkül.
- Tegyen reális célokat, és ne várjon eredményeket a heti 7 kg-os sorozatból.
- Ne feledje a motivációját, és ne hagyja, hogy mások tévútra vezessenek. Ne hallgasson a „gondoskodó” barátok meggyőzésére, akik biztosítják, hogy csokoládéból vagy sütiből nem lesz semmi.
- Gyakrabban készítsen képeket, és ha őszintén dolgozott magán, egy idő után örömmel veszi észre a változásokat.